På jorden er det minst fem regioner hvis innbyggere kjennetegnes av deres misunnelsesverdige levetid, helse og vitalitet. Dan Buttner, som en del av National Geographic-prosjektet, gjennomførte flere ekspedisjoner til hver av disse “blå sonene” og fant ut hvilke omstendigheter som bidrar til dette fra kosthold til levekår.

Leksjon én: naturlig bevegelse

Forsyn deg med ekstra fysisk aktivitet. Forsøk å bruke sykkel, rake, kost, snøspade så ofte som mulig.

Nyt. Lag en liste over øvelsene du liker. Føre en aktiv livsstil. Tren hovedmuskelgruppene minst to ganger i uken. Gjør deg som vane å utføre fysiske øvelser i 30 minutter (ideelt for en time) fem ganger i uken. Det er mulig, men uønsket, å bryte disse en halv times time i flere samtaler.

Turgåing, sykling og svømming styrker sirkulasjonssystemet. Vektløfting opprettholder muskeltonen. Strekkeøvelser hjelper til med å opprettholde fleksibilitet.

Gå. Alle hundreåringer gikk og gikk nesten daglig. Fotturer er gratis, de laster ikke leddene for mye, i motsetning til løping, trenger de ikke tilleggsutstyr, samler de folk.

Kraftig gange har den samme gunstige effekten på hjertet og blodkarene som løping. Å gå på slutten av en vanskelig dag hjelper deg med å bli kvitt stress, og etter å ha spist det letter fordøyelsen.

Finn et selskap for deg selv. Det er mye hyggeligere og morsommere å gjøre ting sammen med andre mennesker. Tenk med hvem du kan gå en tur. Å kombinere en tur med en god prat vil være den beste strategien for å dyrke en vane. Å ha en person du er avhengig av, lar deg ikke henlegge saken halvveis.

Bryt hagen. Arbeid i hagen er assosiert med en belastning med lav intensitet, som innebærer en rekke bevegelser: du graver, bøyer og drar forskjellige gjenstander. Hagearbeid hjelper med å lindre stress.

Gjør yoga. Registrer deg for yoga og delta på kurs minst to ganger i uken. Likevekt er av stor betydning, ettersom fall er en vanlig årsak til kroppslig skade og død blant eldre mennesker. Selv å stå på ett ben (for eksempel når du pusser tennene) er et lite skritt mot å forbedre balansen.

Yogaklasser hjelper til med å opprettholde balanse ved å styrke alle muskelgrupper, øke fleksibiliteten, ha gunstige effekter på ledd og redusere smerter i korsryggen.

Leksjon to: Hara Hachi Boo

Legg av for mye. Eldre Okinawans uttaler et gammelt ordtak før de spiser: hara hachi bu. Dette er en påminnelse om at du ikke bør få nok av fyllet ditt, men at du bør slutte å spise når magen er 80 prosent full. Lær å forstå når det er nok mat på tallerkenen din til å mette deg 80 prosent. Det er nødvendig å spise til du slukker sulten, uten å vente på full metning.

Spis mat med lite kaloriinnhold. Den daglige mengden kalorier som konsumeres av Okinawans overstiger ikke 1900 kcal. Og denne metoden er veldig effektiv: den forbedrer hjertefunksjonen. Fordelene med kaloribegrensning skyldes mindre skade på celler som frie radikaler har gjort. Men det er et annet pluss: vekttap. Som du vet hjelper en 10% reduksjon i kroppsvekt lavere blodtrykk og kolesterol, og dette reduserer i sin tur risikoen for hjertesykdom.

Få maten til å se større ut i volum. Folk som spiser en 100 gram sandwich, som ser ut som en 200 gram sandwich på grunn av tomater, salat og løk, føler seg mer fulle.

Bruk små retter. Ikke bruk store tallerkener og brede glass - kjøp små tallerkener og høye smale briller. I dette tilfellet vil du spise mindre uten å legge merke til det selv.

Vær forsiktig med snacks. Nekter overflødig mat. Ta ut synskrin med småkaker, krukker med godteri og andre søte fristelser.

Ta vare på påminnelsen. Badevekt er en enkel, men effektiv påminnelse om ikke å overspise. Legg vekten rett i midtgangen slik at du ikke kan veie deg selv daglig.

Spis saktere. Rask absorpsjon av mat hjelper deg å spise mer. Sakte tygging lar deg høre et signal om sultens forsvinning.

Fokuser på mat. Den sikreste veien til tankeløs spising er å spise og gjøre noe annet samtidig: se på TV, lese en bok eller skriv en e-post til en venn. Hvis du allerede skal spise, så sett deg ned og spist. Så du vil spise saktere og spise mindre.

Spis mens du sitter. Mange av oss har en matbit på farten, i bilen, står foran kjøleskapet eller på vei til møtet. I dette tilfellet legger vi ikke merke til hva vi spiser og hvor mye. Spis bare mens du sitter, og konsentrer deg helt om maten. Dette vil tillate deg å spise saktere og føle deg full.

Spis tidligere. For hundreåringer er hovedmåltidet første halvdel av dagen, på ettermiddagen eller kvelden har de det enkleste måltidet.

Leksjon tre: planter er vårt alt

Spis fire porsjoner grønnsaker hver dag. Inkluder minst to typer grønnsaker i hvert måltid.

Begrens kjøttinntaket. Forsøk å koke kjøtt på det meste to ganger i uken, og server porsjoner ikke mer enn et kortstokk. Det er veldig viktig å fordele kaloriene i kostholdet riktig mellom komplekse karbohydrater, fett og proteiner, og minimere transfett, mettet fett og salt. Hovedsaken er å spise det kroppen trenger og gi opp alt som er overflødig.

Arranger en utstilling med frukt og grønnsaker. Plasser en vakker fruktvase i midten av kjøkkenbordet, i stedet for å gjemme grønnsaker og frukt i de nedre rommene i kjøleskapet. Ikke glem belgfrukter. De er en integrert del av kostholdet til langlever. La bønne eller tofu være hoveddekorasjonen til lunsj og middag.

Spis nøtter hver dag. Studier viser at eventuelle nøtter bidrar til forlengelse av livet. Men husk: i 30 g. Nøtter er vanligvis fra 160 til 200 kcal, derfor, 60 g. Inneholder nesten 400 kcal.

Nøtter beskytter hjertet ved å senke kolesterolet i blodet. Personer som konsumerer 56 g nøtter fem ganger i uken lever i gjennomsnitt to år lenger enn de som ikke spiser nøtter.

De beste er mandler, peanøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter, valnøtter og pinjekjerner. Brasil nøtter, cashewnøtter og australske nøtter inneholder litt mer mettet fett og er mindre ønskelig. Likevel er alle nøtter sunne.

Hamstre. Oppbevar nøtter alltid i pakker på 50 g eller mindre. Du kan lagre dem i kjøleskapet for å holde dem friske. Oppbevar en krukke nøtter på kontoret slik at du har noe å spise i løpet av dagen, slik at du ikke trenger å ta biter rett før middag.

Leksjon fire: Livets nektar

Kjøp en boks rødvin av høy kvalitet. I følge resultatene av forskningen kan det antas at et glass øl, vin eller annen alkoholholdig drikk per dag gir noen helsemessige fordeler.

Et glass eller to viner om dagen reduserer risikoen for hjertesykdom, men overdreven drikking øker risikoen for å utvikle brystkreft. Alkohol lindrer virkelig stress og lindrer skadelige effekter av kronisk betennelse. Dessuten lar et glass vin som kompletterer måltidet deg spise mindre.

Ytterligere fordeler med rødvin inkluderer evnen til å rense arterier på grunn av polyfenoler som er i den, som kjemper mot åreforkalkning.Samtidig bør man ikke glemme de giftige effektene av alkohol på leveren, hjernen og andre indre organer hvis du overskrider den daglige porsjonen. I dette tilfellet vil risikoen for misbruk betydelig oppveie all nyttig eiendom.

Gi deg selv en happy hour. Sammen med venner eller ektefelle kan du sitte over et glass vin og bruke nøtter som snacks.

Ikke bli revet med. Et glass eller to vin om dagen er mer enn nok. Misbruk negerer noen fordel, så ikke glem moderasjon.

Leksjon fem: Få et mål i livet

Formulere ditt livsmål. Tenk på hva du brenner for, hva som virkelig betyr noe for deg, hvilke talenter du vil bruke. Livets klare mening beskytter mot stress og reduserer risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom, leddgikt og hjerneslag. Det ble slått fast at de som hadde et klart mål i livet, levde lenger og hadde et skarpere sinn enn de som ikke hadde et slikt mål.

Et så enkelt ønske som ønsket om å se voksne på sine barn og barnebarn kan være målet. Målet kan være relatert til arbeid eller en hobby, spesielt hvis du klarer å fordype deg i det.

Få en partner. Finn noen du kan dele ditt livsmål med, så vel som en plan for implementering av den. Det kan være din venn, familiemedlem, ektefelle eller kollega - generelt sett kan alle som åpent kan gjennomgå planen din og vurdere suksesser.

Lære nye ting. Lær å spille et nytt musikkinstrument eller lære et fremmedspråk. Begge aktivitetene bidrar til å opprettholde klarhet og skarphet i sinnet. Ny aktivitet blir ofte et mål.

Det er veldig viktig å trene hjernen - prøv deg i noe nytt og sammensatt. Så snart du når høydene i denne aktiviteten, og den mister nyheten, gå videre til en annen. Det er som styrkeøvelser for hjernen: de styrker hukommelsen og senker risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom.

Leksjon seks: tid til å hvile

Sakte tempoet. Betennelse er en reaksjon fra kroppen på stress, som manifesterer seg i form av infeksjon, traumer eller økt angst. Litt stress er nyttig - det hjelper til å bekjempe sykdommen, leges eller forberede seg på en slags hendelse. Men med kronisk betennelse, "blåser" kroppen opp seg selv.

Det er en sammenheng mellom kronisk betennelse og aldringshastigheten. Over tid akkumuleres og påvirker de negative effektene av betennelse utviklingen av sykdommer. Å senke tempoet i livet forhindrer kronisk betennelse i å utvikle seg og komme ut av kontroll og forhindrer forekomst av samtidig sykdommer.

Reduser uvedkommende støy. Minimer tidsbruken på TV, radio og Internett - dette hjelper til med å redusere ekstern støy. Rengjør TV-enes hus eller la dem være i bare ett rom. De fleste elektroniske enheter øker bare mental forvirring og går imot konseptet med avslapning.

Sørg for å avlaste stress. Chat med venner, gå med familien en tur. Tiden som er gitt til åndelige aktiviteter hjelper til å bremse, og praksis som yoga og meditasjon gir hjernen en pause - det hjelper med å lindre spenningen.

Full søvn (syv til ni timer) bidrar til immunsystemets funksjon, reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdommer og hviler hjernen. Prøv å gå i seng og våkne samtidig, få komfortabel madrass og puter. Soverommet skal være mørkt, kjølig og stille.

Kom tidlig. Planlegg tiden din for å ankomme ethvert møte 15 minutter tidligere. Denne vanen reduserer stresset forbundet med transport og å være sen. Det lar deg slappe av og stille inn for det kommende møtet.

Meditere. Sett opp et stille hjørne i hjemmet ditt. Sett en pute for meditasjon der, eller sett en stol.Forsøk å meditere hver dag, men ikke bekymre deg hvis du ikke har tid til dette på en dag. Start med ti minutter og øk langsomt meditasjonsvarigheten til en halv time.

Regelmessig meditasjon lar deg roe sinnet, dempe det nådeløse rumlet av stemmer i hodet, konsentrere deg og se verden som den er, og ikke slik vi ønsker å se den. Hun hjelper deg med å stille inn og innse at oppstyret, angsten og mange presserende problemer ikke egentlig er så viktige. Når du har forstått dette, vil alle andre avslappingsmetoder bli gitt deg mye enklere.

Leksjon syv: sosiale forbindelser

Spill en mer aktiv rolle. Hvis du allerede tilhører et samfunn, tar du en aktiv del i livet - forventet levealder avhenger av det. Å synge i et kor eller frivillig arbeid forbedrer trivsel og reduserer dødeligheten.

Tro på Gud - En av de gode vanene som øker sjansene for et langt sunt liv. Studier viser at det å delta på gudstjenester (selv en gang i måneden) har en positiv effekt på forventet levealder.

Mennesker som går i kirken er fysisk mer aktive, mindre sannsynlige å være skadelige, mer sannsynlig å velge sunne og sunne vaner, utmerker seg ved selvtillit og en høyere følelse av verdighet. De har også muligheten til å meditere, slappe av og meditere enten gjennom bønn eller under gudstjenesten.

Å tilhøre et religiøst samfunn bidrar til etablering av omfattende sosiale bånd. Til en viss grad kan tilhørighet til religion deg bli kvitt stresset i hverdagen, og overføre dem til en høyere makt. De troende følger tydelig definerte atferdsregler og får dermed trygghet, vel vitende om at de lever "rett."

Leksjon åttende: Første favoritt

Komme nærmere. Hvis du bor i et stort hus, velger du ett rom der hele familien vil samles hver dag. De mest levende menneskene setter vanligvis familien i utgangspunktet. Deres liv er rundt ekteskap og barn, familieplikt, ritualer og åndelig intimitet.

I sterke familier er det etablert minst en gang om dagen for å spise ved et felles bord, dra på fellesferie og tilbringe tid sammen. Studier viser at eldre mennesker som lever med barn er mindre utsatt for sykdom og stress, spiser sunnere mat, har sjeldnere ulykker, har et klarere sinn og bedre sosiale ferdigheter.

Kom med ritualer. Barn trenger ritualer som luft, de elsker repetisjon. Et daglig familiemåltid bør bli en tradisjon som ikke er vanlig å bryte. Dyrk ritualer for familieferien. Husk å feire alle høytidene sammen.

Lag et familiens alter. I husene til Okinawa tar forfedresalteret sin plass i det beste rommet og fungerer som en påminnelse om at vi ikke er alene i tid, men er uløselig knyttet til hverandre. Bilder av foreldre og barn kan henges på veggen eller familiebilder kan lagres i kronologisk rekkefølge.

Sett familien først. Gi barn, foreldre og ektefeller tid og krefter. Lek med barn, ta vare på ekteskapet og ære foreldrene dine.

Lesson Nine: The Right Tribe

Definer din indre sirkel. Omgi deg med de som deler verdiene som er nevnt over. Dette er det viktigste du kan gjøre for å endre livet ditt til det bedre. Det er mye lettere å lære seg gode vaner hvis de blir fulgt av alt rundt.

Sosiale forbindelser fører til et langt liv. Mennesker med færre sosiale forbindelser dør to til tre ganger oftere enn de som har mange av dem. Forholdets art betyr ikke noe for lang levetid, forutsatt at det virkelig er en forbindelse. Selv fraværet av ektefelle eller andre halvdel kan oppveies av andre former for enhet.

Mer omfattende sosiale kontakter er en av grunnene til at kvinner lever lenger enn menn.De har mer forente støttegrupper, de tar en mer aktiv del i hverandres liv, hjelper hverandre oftere, mer villig og åpent uttrykker følelser, inkludert tristhet, sinne og andre sider ved nære relasjoner.

Uthev mennesker som følger sunne vaner og blir veiledet av hvem du kan stole på.

Ha folk til deg. Blant hundreåringene har vi ikke møtt en eneste sutrer eller pysete. Mennesker som er hyggelige i kommunikasjon er populære og blir trukket til dem. Slike mennesker, selv i en avansert alder, har en omfattende omgangskrets, gjester kommer ofte til dem, de blir lykkelig ivaretatt. Det er mindre sannsynlig at de opplever stress og lever et travelt liv.

Tilbringe tid sammen. Tilbring minst en halv time om dagen med medlemmer av din indre krets. Gjør en avtale eller et felles måltid. Legg ut på en felles tur. Å bygge vennskap krever litt innsats, men det lønner seg for flere leveår.