Kapittel 1. Som en ekorn i et hjul

Essensen av tradisjonell meditasjon er å konsentrere seg fullstendig om å puste, å følge rytmen av inspirasjon og utpust. Konsentrasjon om pusting lar deg observere tanker når de vises og gradvis slutte å kjempe mot dem.

På et tidspunkt innser du at tanker kommer og går selv, og du er ikke avhengig av dem. Du vil føle hvordan de vises i hodet og forsvinner, som en sprengende såpeboble. Så du innser at tankene og følelsene dine er inkonsekvente, og at du har et valg - å bukke under for deres innflytelse eller ikke.

Bevissthet hjelper deg å observere deg selv, men uten kritikk, men med medfølelse.

Fordelene med bevisst meditasjon

1. Å øke nivået på lykke og tilfredshet med livet.
2. Reduksjon av irritabilitet, angst og depressive tilstander.
3. Forbedring av hukommelse, reaksjonshastighet, psykologisk og fysisk utholdenhet.
4. Meditere mennesker regelmessig er mer fornøyde med forholdet til en partner.
5. Nedgang i hovedindikatorene for kronisk stress, inkludert høyt blodtrykk.
6. Meditasjon hjelper til med å takle alvorlige sykdommer, som kroniske smerter og kreft, svekker alkohol- og rusavhengighet.
7. Forbedre immunforsvaret, forhindre forkjølelse, influensa og andre sykdommer.

Myter om meditasjon

Til tross for de påviste fordelene, er mange fortsatt på vakt mot meditasjon.

1. Meditasjon er ikke en religion, men en metode for mental trening. Blant utøvere er det mange ateister og agnostikere.
2. Å sitte i lotusstilling er ikke nødvendig. Du kan meditere nesten overalt.
3. Øvelse tar ikke mye tid, men det krever tålmodighet og utholdenhet. Mange merker at meditasjon frigjør dem fra tidens åk, og de har flere muligheter til å gjøre andre ting.
4. Meditasjon er ikke vanskelig. Begrepene "suksess" og "fiasko" er ikke aktuelt for det.
5. Meditasjon sløver ikke sinnet ditt og forstyrrer ikke oppnåelsen av viktige mål i karrieren og livet ditt, og det gjør deg heller ikke til en ubemerkelig optimist.
6. Meditasjon kaller ikke for å akseptere det uakseptable, men hjelper til med å se verden klarere og tydeligere.

Hvordan finne harmoni i vår vanvittige verden

Humøret vårt endrer seg ganske raskt. Men hvorfor kan en kort nedgang i energi eller følelsesmessige sprang føre til en lang periode med angst, stress, tretthet og depresjon?

Studier har bevist:

• Når du føler deg trist, engstelig eller irritert, skyldes ikke den største skaden av humøret, men av hvordan du reagerer på det.
• Å prøve å bli kvitt et dårlig humør eller en deprimert tilstand - eller finne ut hvorfor du føler deg så dårlig og hvordan du kan fikse det - forverrer ofte bare situasjonen.

Når vi føler oss dårlige, prøver vi å finne ut årsaken til det dårlige humøret og eliminere det. Men hjernen vår, på jakt etter en løsning på problemet, begynner å plukke opp minner som gjenspeiler den nåværende emosjonelle tilstanden. Denne ferdigheten er veldig viktig for å løse problemer, men den fungerer ikke med følelser. Som et resultat kan kortsiktig tristhet føre til en mengde ubehagelige minner og negative følelser.

Fakta er at minnet vårt fungerer mye bedre i forhold til en spesifikk kontekst (sted, følelse, sensasjoner, lyder, visuelle bilder). Vi kan ikke stoppe strømmen av disse minnene, men i vår makt til å forhindre spiralens videre avvikling.

Bevisst meditasjon lærer deg å gjenkjenne minner og selvdestruktive tanker. Bevissthet avviser ikke sinnets naturlige ønske om å løse problemer - det gir oss bare tid og sted å velge den beste måten å løse dem på.

Kapittel 2. Selv en fiende

Det urolige sinnet vårt

Følelsene våre er koblinger av tanker, følelser, kroppslige sensasjoner og impulser. Alle elementene er sammenkoblet. Det pleide å være at tanker påvirker følelser, men nyere studier bekrefter at følelser også påvirker tanker. I praksis betyr dette at selv en flyktig følelse av tristhet kan gi seg næring og gi opphav til enda tristere tanker.

Følelser påvirkes ikke bare av tanker, men også av de andre elementene som utgjør følelser.

Årsaken deprimert - deprimert kropp

For å forstå hvor sterk forholdet mellom kroppslige sensasjoner og oppfatningen av verden kan være, gjennomførte psykologer et eksperiment. Bandmedlemmene ble bedt om å se på tegneserier og vurdere hvor morsomme de var. En del av gruppen ble bedt om å klype en blyant på leppene og tvinge dem til å rynke. Andre så på tegneserier med blyant mellom tennene og etterlignet et smil.

Smilende forsøkspersoner syntes tegneseriene var mye morsommere enn de som måtte rynke. Konklusjon: et smil indikerer ikke bare godt humør, men skaper det også. Det snur en ond sirkel.

Men den onde sirkelen fungerer også i en negativ retning: å føle en trussel, vi anstrenger oss og forbereder oss på å skynde oss i kamp. Treff-eller-løp-responsen styres av en av de eldste delene av hjernen, som ofte tolker fare for primitivt. Han skiller ikke mellom en ekstern trussel og en intern en, for eksempel et ubehagelig minne, og haster i kamp med følelser.

Stadig nye negative tanker og stemninger over tid skaper i sinnet en slags bankete stier som gradvis blir dypere. På grunn av dette kan selv de mest ubetydelige følelser få enorme konsekvenser, men mekanismen for forekomst av dem er så skjøre at det er nesten umulig å legge merke til det.

Sammenlign atferd hos mennesker og dyr. Dyr slår på treff-eller-løp-modus bare i tider med åpen trussel. Så snart trusselen forsvinner, går dyret i normal modus.

Imidlertid er den menneskelige hjernen ordnet annerledes, "hit-or-run" -modus aktiveres under stress, angst eller irritabilitet. Aktivering av denne modusen kan forårsake en strøm av negative minner, som også vil bli oppfattet som en fare, og "hit-or-run" -modus vil ikke bli slått av i tide.

Hvis en person i en stressende situasjon spør seg: “Hvorfor føler jeg meg trøtt? Noe gikk galt? Hva sier denne utmattelsen om meg? ”Mest sannsynlig vil han bli enda verre.

Vår bevissthet strever kontinuerlig med å løse problemet med en deprimert tilstand, men en deprimert tilstand er en følelse, den krever ikke en løsning, den kan bare føles.

Å prøve å bli kvitt følelser fører også til uønskede resultater. Prøver du å løse problemet med dårlig humør, bruker du rasjonell-kritisk tenking. Du ser deg selv på et bestemt sted (du er ulykkelig), du vet hvor du vil være (være lykkelig).

Deretter kommer en handlingsmodus i spill som effektivt kan løse problemer og fullføre oppgaver. Det hjelper å gradvis komme fra startpunktet til slutten, bryte banen inn i små segmenter og følge dem. Dette skjer så raskt at vi ofte ikke mistenker denne prosessen. Slik orienterer vi oss, kjører bil, planlegger en timeplan.

Men når du jobber med følelser, hjelper ikke denne metoden, men forverrer bare situasjonen. Problemet gjenstår, dessuten blir det analysert, noe som betyr at det mest sannsynlig vil føre til en strøm av negative følelser og minner.

Slik kommer du ut av en ond sirkel

Handlingsmåten er ikke den eneste måten å fungere vår bevissthet på, men vi misbruker ofte den. Vår bevissthet tenker ikke bare, den er klar over hva den tenker.

Dette er ren bevissthet, som lar deg føle verden direkte. Ren bevissthet går utover tenking og lar deg avbryte den negative interne dialogen, impulser og følelser.

Kapittel 3Bevissthet om ens eget liv

Bevissthetsmodus er en annen modus for samhandling med verden. Bevisst meditasjon lar deg lære å bytte til bevissthetsmodus.

Bevisst forståelse eller bevissthet kan oppnås når vår bevissthet er her og nå, og når vi lærer å konsentrere oss om det nåværende øyeblikket og tingenes tilstand, uten å evaluere dem.

Ved å praktisere mindfulness begynner vi å se verden som den er, og ikke som vi forventer den, vi ønsker, eller tvert imot, er redd for å se den.

Syv kjennetegn på handlingsmåter og bevissthet

1. Autopilot eller informert valg

Handlingsmåten hjelper deg med å bringe ting til automatisering takket være vaner. Men når det er for mye automatisering, kan det bli farlig. Du kan tenke, jobbe, spise, gå eller kjøre bil, ikke ta hensyn til hva du gjør, og det er en fare for at det meste av livet ditt vil gå forbi. Bevissthet bringer oss tilbake til "her og nå" -tilstanden der du er i stand til å ta et bevisst valg og har visse intensjoner.

Mange av oss handler bevisst bare et par timer om dagen. Hvis du må leve ytterligere 50 år, men det vil bare være 16 bevisste. Hvis du dobler antallet bevisste timer, vil levealderen dobles.

Selvfølgelig er ikke bare kvantitet viktig, men også kvalitet. I følge resultatene fra forskningen er folk som utøver meditasjon mindre utsatt for angst og stress, mer avslappede, energiske og glade i livet.

2. Evnen til å analysere eller evnen til å føle

Handlingsmåten krever konstant refleksjon, planer, minner. Dette gjør at vi bruker mer og mer tid på våre egne tanker, og legger ikke merke til hva som skjer rundt.

Bevissthet lar deg være på samme bølgelengde med sansene dine, se, høre, røre, lukte og smake, som for første gang, gjennomsyret av oppriktig nysgjerrighet.

3. Kamp eller aksept

Bevissthet i handlingsmåten sammenligner den virkelige verden med verdenen av våre tanker og drømmer. Når all oppmerksomhet er fokusert på dette avviket, blir vårt synsfelt innsnevret, og vi streber etter å oppnå perfeksjon på noen måte.

I mindfulness-modus lar vi verden være som den er. Men dette betyr ikke lydighet mot skjebnen, det lar deg bare ikke diskutere med henne, å tilbakevise eller rettferdiggjøre.

4. Våre tanker: virkelighet eller bevissthetsprodukter

I handlingsmodus begynner vi å betrakte tanker som en del av virkeligheten. Med denne holdningen begynner tanker generert av stress å spille mot oss.

Bevissthet lærer oss at tanker bare er tanker, og de bør behandles som hendelser som oppstår i bevissthet, og ikke i virkeligheten.

5. Problemssituasjoner: unngå eller komme i nærheten av dem

I handlingsmodusen løser bevissthet problemer, idet det ikke bare tas hensyn til våre mål og stedene vi skal, men også våre antimål og steder vi ikke ønsker å dra til. Det er rimelig å reise fra punkt A til punkt B, men problemet med tretthet, tristhet, nervøs spenning kan ikke løses på denne måten.

Bevissthetsmodusen er med på å vise interesse for de mest komplekse bevissthetstilstandene du foretrekker å unngå. Bevissthet manifesteres ikke i å overbevise deg selv om ikke å bekymre deg eller ikke være trist. Tvert imot, det hjelper å se din egen tristhet, tretthet og utmattelse og slå til å møte dem og andre følelser som truer med å svelge deg. En slik medfølende tilnærming kan gradvis spre kraften fra negative følelser.

6. Tidsreiser eller livet her og nå

Handlingsmåten er fremtiden (drømmene våre) og fortiden (minnene våre). De er uunnværlige i hverdagen, men de er inkonsekvente og avhenger av humøret vårt i et bestemt øyeblikk.

Meditasjon trener bevissthet på en slik måte at den sporer tanker når de vises, og slik at du kan leve livet ditt som det skjer. Dette betyr ikke at du blir "innelåst" i nuet.Du kan fremdeles huske fortiden og planlegge fremtiden, men bevissthetsmodus lar deg se dem mer objektivt.

7. Utmattende eller nærende aktiviteter

I handlingsmodusen adlyder bevisstheten din ikke bare autopilot, men også viktige karriere- og livsmål. I tillegg bruker det mye energi på rengjøring, omsorg for barn og eldre pårørende. Disse målene er berettigede, men de tar mye tid og krefter, så det er alltid fristelsen til å fokusere på dem, ignorere alt annet, inkludert ens egen helse og moral.

Bevissthetsmodus gjenoppretter balansen, og hjelper deg med å forstå hva som gir næring og hva som tømmer dine interne ressurser.

Bevisst girskifte

Bevisst meditasjon vil gradvis lære deg å føle de syv aspektene beskrevet ovenfor og bestemme i hvilken modus din bevissthet fungerer. Hvis du klarer å bytte noen av disse aspektene, vil de andre bytte selv.

Hvordan lykke slår rot

Bevisst meditasjon gjør sterkere og mer aktive deler av hjernen assosiert med positive følelser - lykke, medfølelse og sympati.

I mange år trodde man at det grunnleggende nivået av lykke ikke endres gjennom livet. Men for noen år siden ble denne antagelsen tilbakevist, det ble funnet at utøvelsen av bevisst meditasjon gjør mennesker lykkeligere.

Andre påviste fordeler med meditasjon:

1. Øker immuniteten.
2. Den aktiverer holmen cortex, som er ansvarlig for empati.
3. Fremmer et godt humør.
4. Øker autonomien.
5. Forbedrer fysisk helse.
6. Reduserer depresjon.

Mindfulness og emosjonell stabilitet

Det er bevist at utøvelsen av mindfulness øker emosjonell stabilitet betydelig, det vil si en persons evne til å motstå forskjellige skjebneblåser.

Etter å ha fullført et bevisst meditasjonsprogram, ble deltakerne ikke bare lykkeligere, mer energiske og mindre stressede, men fikk også mer kontroll over sine egne liv.

Kapittel 4. Åtte ukers program for bevisst meditasjon

Vaner

I tillegg til å praktisere meditasjon, er det nødvendig å gjøre øvelser for å bli kvitt vaner i løpet av hver uke. De er rettet mot å utvikle nysgjerrighet og kompetent respons på alt som skjer rundt.

Valg av tid og sted for meditasjon

Programmet kan fullføres når som helst, men det er best å sette av 8 uker til det.

For å finne tid til daglig praksis, bør du oppfatte meditasjon som en måte å være deg selv, selvforbedring.

Ta deg tid til å øve, ta vare på betingelsene for meditasjon. Du skal være varm og komfortabel. Slå av telefonen, advare kolleger og de som kan forstyrre deg.

Meditasjon gir ikke alltid glede - dette er normalt.

Gjør meditasjon hver dag til det blir en vane.

Hva trenger du.

1. Et rom eller sted der ingen og ingenting vil distrahere deg.
2. Teppet du vil ligge på eller en stol / pute å sitte på.
3. Varm rutete.
4. En penn eller blyant for å registrere observasjonene dine fra tid til annen.

Forsiktighet

Det vil ofte virke på deg at ingenting kommer ut av det. Din bevissthet vil ikke ønske å roe seg ned, tanker vil seire over deg den ene etter den andre. Det vil ligne en kamp med en slange.

Alt dette betyr ikke svikt i det hele tatt, men det er i disse øyeblikkene det er viktig å fortsette det som er startet og å gjøre det vennlig.

Kapittel 5. Den første uken. Livet på autopilot: er det livet?

Den første uken vil du se din egen autopilot i aksjon og forstå hva som skjer hvis du slår den av.

Øve på:

1. "Rosinmeditasjon."
2. Hverdagsaktiviteter som vi vanligvis ikke legger merke til (for eksempel å pusse tennene).
3. Meditasjon "mindfulness of body and pusting" to ganger om dagen.
4. Vaneøvelse.

Kapittel 6. Den andre uken. Slik at sinnet husker kroppen

I den andre uken brukes en enkel "body scan" -meditasjon, som hjelper deg med å forstå forskjellene mellom sensasjonen og vår oppfatning av denne sensasjonen. Med kroppens skanning-meditasjon kan du trene sinnet til å fokusere direkte på kroppslige sensasjoner uten å evaluere eller analysere dem.

Øve på:

1. Kroppsskannemeditasjon minst to ganger om dagen, seks av syv dager.
2. Utfør en annen daglig aktivitet bevisst - denne uken er ny.
3. Bli kvitt trening av vaner - ta en tur minst 15 minutter minst en gang denne uken.

Kapittel 7. Tredje uke. Hjelp musen med å komme seg ut av labyrinten

Den tredje uken starter fra de to første og inkluderer øving av bevisst bevegelse basert på yoga. De hjelper sinnet til å fortsette å gjenforene seg med kroppen.

Øve på:

1. Den åtte minutter lange meditasjonen er "bevisst bevegelse", deretter en annen åtte-minutters meditasjon er "pusting og kropp".
2. En "Tre minutters pustemeditasjon", som du trenger å gjøre to ganger om dagen.
3. Kvitt deg med vaner "Hvordan lære TV å verdsette".

Kapittel 8. Fjerde uke. Hva har tanker og rykter til felles

I den fjerde uken blir du kjent med "lyder og tanker" -meditasjon, som hjelper deg med å forstå at du selv, uten å ville det, tenker for mye på noe. Du vil lære å se tankene og følelsene dine utenfra og spore hvordan de kommer i rommet med bevisst oppmerksomhet.

Øve på:

1. Den åtte minutter lange meditasjonen er "pust og kropp", og deretter er den åtte minutter lange meditasjonen "lyder og tanker". Vi anbefaler at du gjør dette to ganger om dagen.
2. En “Tre-minutters pustemeditasjon”, som du må gjøre to ganger om dagen, når som helst du trenger den.
3. Bli kvitt vaner: gå på kino.

Kapittel 9. Den femte uken. Hvordan takle vanskelige situasjoner

Femte ukers meditasjon - "studiet av en vanskelig situasjon" - hjelper til å svare uten frykt på forskjellige problemer som oppstår fra tid til annen i livet, i stedet for å unngå dem.

Øve på:

1. Utfør følgende 3 meditasjoner en gang om dagen, etter hverandre:

• Åtte minutters meditasjon "pust og kropp."
• Åtte minutters lyder og tanker meditasjon

2. En ti-minutters meditasjon "studie av en vanskelig situasjon."

3. "Tre-minutters pustemeditasjon", som må utføres som før.

Kapittel 10. Sjette uke. Å leve i nåtiden eller i fortiden

I den sjette uken vil du ha muligheten til å utvikle evnen til å nærme seg åpent, med interesse, nysgjerrighet og medfølelse når du skal løse ulike problemer.

Øve på:

1. En ti minutters “vennlig meditasjon” seks dager i uken. Det kan gjøres uten forberedelse, det kan brukes som forberedelse for meditasjon fra første eller tredje uke.

2. “Tre-minutters pustemeditasjon” minst to ganger om dagen.

3. En av følgende øvelser for eliminering av vaner:

• Få livet tilbake.
• Gjør noe bra for den andre personen.

Kapittel 11. Den syvende uken. Når sluttet du å danse?

I den syvende uken må du utforske de nære sammenhengene mellom hverdagsaktiviteter, aktiviteter, atferd og humør.

Øve på:

1. Velg en meditasjon som du følte som en betydelig forbedring: for eksempel hjalp det deg å slappe av eller komme til rette med omgivelsene dine.
2. Velg en meditasjon som du ikke kunne overvinne første gang: det virket vanskelig, eller du har en følelse av at det vil være nyttig for deg å gjenta den.
3. “Tre-minutters pustemeditasjon” minst to ganger om dagen.

Kapittel 12. Den åttende uken. Ditt gratis og uvurderlige liv

Øvelsen av åttende uke vil hjelpe deg med å integrere bevissthet i dine daglige aktiviteter, slik at du kan bruke den når det er mest nødvendig.

Bevissthetsteknikken kan fungere som en reserve fallskjerm for deg, men du må jobbe med den hver dag, samle fallskjermen i biter slik at den i det avgjørende øyeblikket er klar.

For dette:

1. Start dagen bevisst. Åpne øynene, ta pause, ta fem sakte pust.
2. Bruk "pustemeditasjon"å vende tilbake til bevissthet om dagen.
3. Fortsett å øve oppmerksom meditasjon, når det er mulig, utføre fullverdige meditasjoner, som vil utfylle kort "meditasjons-pusterom" og bidra til å opprettholde bevisst oppmerksomhet i hverdagen.
4. Få venner med følelsene dine. Uansett hvilke følelser du har, prøv å behandle dem åpent og vennlig.
5. Arranger deg en "pustemeditasjon"når du føler deg trøtt, irritert, engstelig, sint eller andre sterke følelser.
6. Vær oppmerksom på handlingene dine. Uansett hva du gjør, prøv å holde bevisst oppmerksomhet gjennom dagen så lenge du kan.
7. Tren mer. Prøv å gå mer, sykle, jobbe i hagen eller gå på treningsstudioet - fysiske øvelser hjelper deg med å lage fallskjerm.
8. Husk å puste. Pusten din er alltid med deg, det hjelper deg å være i nuet.

Husk rådene som yogainstruktører alltid gir: den vanskeligste delen er bevegelse.